При описании техники гребли на каноэ необходимо дать определения основным терминам: опорная нога - нога, на которой гребец стоит на колене; внутренний борт (рабочий) - борт, с которого спортсмен гребёт веслом; наружный борт - борт, противоположный рабочему; направляющая нога - нога, выдвинутая вперёд; верхняя рука (толчковая) - рука, расположенная на рукоятке весла; нижняя рука (тянущая) - рука, находящаяся на стержне весла ближе к лопасти.
Для удобства описания движений гребца цикл гребка условно делят на 4 фазы: 1) начало проводки (вгребание); 2) проводка весла в воде (собственно гребок0; 3) конец проводки (выгребание лопасти из воды); 4) подготовка (занос лопасти весла).
Исходное положение (и.п.): гребец стоит в лодке на колене опорной ноги, бедро вертикально, голень горизонтальна и параллельна относительно горизонтальной поверхности. Вес гребца в основном сосредоточен на опорной ноге. ...Стопа упирается пяткой в наружный борт. ...Направляющая нога поставлена вперёд по оси полика и согнута в колене под углом примерно 130-140 град. Угол между тыльной стороной голени и килем составляет 50-70 град. ...Туловище гребца выпрямлено или несколько наклонено грудью вперёд по направлению движения. Плечи расслаблены и опущены. Гребец держит весло верхней толкающей рукой за рукоятку хватом сверху, а нижней тянущей обхватывает весло фалангами пальцев, несильно сжимая стержень. Расстояние хвата до лопасти произвольное, примерно 10-15 см, и зависит от различных факторов. Если держать стержень весла дальше от лопасти, то увеличивается длина гребка, но уменьшается прикладываемая к веслу сила. При более низком хвате гребец выигрывает в силе, но проигрывает в длине гребка. ...Мышцы тела должны быть по возможности расслаблены.
Занос весла включает ряд определённых действий. Перед началом гребка туловище гребца поворачивается к наружному борту (угол поворота туловища к фронтальной плоскости может составить 45 град.) и наклоняется вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Толкающая рука занесена над головой и согнута в локтевом суставе на столько, на сколько это необходимо для быстрого вгребания весла и нахождения опоры лопастью в воде. Тянущая (нижняя) рука, разгибаясь в локтевом суставе, вытягивается вперёд. Лопасть весла движется вперёд наружной кромкой. Плоскость лопасти параллельна осевой линии лодки. Поскольку лодка реагирует на перемещение массы гребца к носу при заносе (наклон), то движения туловища целесообразно выполнять плавно. В этом случае западание скорости лодки будет меньшим.
...При вгребании весла туловище совершает работу в основном за счёт своей массы. К этому моменту туловище принимает наиболее выгодное положение для совершения работы и одновременно с погружением лопасти в воду предварительно растянутые мышцы туловища включаются в работу. Толкающая рука, разгибаясь в локте, выносится из-за головы вперёд. Тянущая рука опускается, и весло входит в воду, сразу находя в ней опору. Наклон туловища должен быть быстрым и мягким, чтобы не произошёл перенос тяжести тела на направляющую ногу и тем самым не вызвать дифферента на нос (это необходимо для сохранения равномерности хода лодки). При входе весла в воду угол накрытия должен быть оптимальным и равным примерно 50-60 град., что обеспечивает наиболее быстрый переход весла в вертикальное положение. При повороте верхней рукой рукоятки весла лопасть занимает перпендикулярное по отношению к осевой линии положение. Если вводить весло в воду без накрытия, т.е.под углом, близким к перпендикуляру, то весло быстро потеряет наивыгодное положение по отношению к воде, а КПД работы весла упадёт. Так как Fл возрастает не мгновенно, то необходимо стремиться, чтобы при наибольшем её значении лопасть весла по возможности дольше находилась в вертикальном положении. При захвате с накрытием в 45-50 град.увеличивается сила упора весла в воде в вертикальном положении, поэтому участок траектории, в котором весло находится в вертикальном положении, больше.
Гребок является основным движением гребца. К моменту полного погружения лопасти в воду весло занимает положение, близкое к вертикальному. Мышцы тела, предварительно растянутые, сокращаются с большей силой. Вся работа в этой фазе должна совершаться разгибателями спины, наиболее сильными мышцами. Нижняя рука прямая, не согнутая в локтевом суставе, двигается вдоль борта и передаёт усилие туловища на весло. Верхняя рука выпрямлена и находится в одном положении, создавая опору для весла. Туловище разворачивается грудью к внутреннему борту и разгибается в тазобедренном суставе. Бедро опорной ноги одновременно с разгибанием туловища подтягивается к лопасти, двигая каноэ вперёд. Масса тела приходится на колено опорной ноги. Направляющая нога...упирается в направлении вперёд...и остаётся в упоре во время всей проводки. Длительность проводки зависит от движений туловищем. К моменту полного выпрямления туловища лопасть весла настолько раскрывается, что дальнейшее проведение весла в воде нецелесообразно, так как оно не обеспечивает достаточного продвижения лодки вперёд. Проводка в основном заканчивается, когда кисть тянущей руки проходит середину бедра направляющей ноги. Во время проводки необходимо стремиться к тому, чтобы лопасть весла как можно дольше находилась в вертикальном положении и чтобы приложение силы было постоянным по величине и по возможности максимальным. Для лучшего хода лодки необходимо стремиться к тому, чтобы проводка проходила как можно быстрее, а следовательно, с большим приложением силы. Здесь не следует понимать, что время проводки должно сокращаться за счёт укорачивания её длины. В последние годы длина гребка несколько увеличилась, а время её выполнения осталось прежним. Это говорит о возросшей мощности работы и отражает улучшение спортивно-технических результатов.
К концу проводки туловище гребца почти выпрямлено и немного развёрнуто в сторону рабочего борта, руки прямые, весло несколько наклонено к наружному борту и вперёд. Для того чтобы вернуться в и.п., гребец должен оттолкнуться от воды веслом в направлении назад-в сторону или в сторону-вверх (один из способов подруливания) и вернуть бедро в и.п. Вслед за бедром в и.п. возвращается туловище, разворачиваясь грудью по направлению движения. Верхняя рука несколько сгибается и отводится вверх-назад в сторону нерабочего борта. Тянущая рука сгибается в запястном и локтевом суставах, поворачивая весло в воде и выталкивая лопасть вверх наружной кромкой вперёд. Гребец пришёл в и.п.
...Подготовка к гребку - завершающая фаза цикла. Верхняя рука в полусогнутом положении продолжает движение вверх-назад в сторону наружного борта и, сгибаясь, проходит кистью в и.п. над головой. Тянущая рука расслаблена и полусогнута, выпрямляясь, она проносить весло вперёд до полного разгибания в локтевом суставе (весло выносится ребром вперёд). Туловище в это же время постепенно разворачивается грудью к наружному борту и наклоняется вперёд за счёт сгибания в пояснице. В тот же момент заканчивается поворот к наружному борту. Угол между туловищем и горизонтальной плоскостью изменяется в фазе заноса от 90 до 70 град. ...Большее отклонение может вызвать перемещение центра тяжести на направляющую ногу, что снижает скорость лодки. Когда лопасть проходит колено направляющей ноги, весло разворачивается за счёт разгибания в кистевых суставах обеих рук. Это происходит одновременно с выпрямлением тянущей руки и даёт некоторое ускорение движению весла, позволяя произвести вгребание и найти лопастью опору в воде за малое время. Весло при подготовке к гребку может выводиться двумя способами: 1. При помощи разворота туловища в сочетании с разгибанием верхней руки в плечевом суставе и сгибании в локтевом. Кисть руки движется в начале заноса на уровне поясницы и только к концу начинает подниматься вверх, выводя весло в вертикальное положение. Нижняя рука разогнута и отведена, она движется вместе с разворотом туловища, вынося весло к захвату. Такой способ даёт возможность хорошо расслабить мышцы, но путь, совершаемый лопастью весла, удлиняется, снижая темп. Поэтому такой способ применяется преимущественно при гребле на длинные дистанции. 2. Весло извлекается из воды за счёт вертикального движения верхней руки вверх-назад и сгибания нижней с последующим разгибанием её при заносе. Время заноса сокращается, и темп увеличивается. Этот способ выноса весла имеет наиболее короткий путь проноса лопасти. Существуют и другие, промежуточные способы, наиболее подходящие для гребцов с учётом их индивидуальных особенностей.
Источник: "Гребной спорт" (учебное пособие) под ред. Т.В.Михайловой, М., издательский центр "Академия", 2006 - 400 с
